Planując ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu, najlepiej postaw na kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Mogą to być: raczki – znane ćwiczenie na barki. Wykonując je oprzyj się na wyprostowanych rękach (powinny znaleźć się za plecami), unieś posladki i wypnij klatkę piersiową. Ćwiczenie rozpoczynamy od najcięższego, wyciskania hantli trzymanej oburącz. Jest to ruch, który mocno aktywuje głowę długą tricepsów, zastosowane obciążenie może być tutaj dość solidne. Pamiętajmy, aby ramiona trzymać nieruchomo, a całość pracy skupić na wyprostach przedramion. Czachołamacze w wersji z hantlami Inne zalety treningu z hantlami. Oprócz wzmocnienia kondycji oraz spadku wagi, ćwiczenia z hantlami niosą szereg innych korzyści. Dzięki takiemu treningowi oporowemu zmienia się proporcja ilości tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej w organizmie. Wykonując ćwiczenia z hantlami, rozwijamy także mięśnie głębokie stabilizujące, co bardzo korzystnie wpływa na ogólną sprawność naszego ciała. Jeśli zależy nam na budowaniu mięśni, powinniśmy wykonywać od 8 do 12 powtórze ń w każdej serii, z ciężarem, który stanowi dla nas wyzwanie, jednak nie utrudnia wykonania 9. Puszczanie i łapanie jojo. Jojo będzie idealne do treningu nadgarstków, bo wzmocnisz ich koordynację. Zrób 10 rzutów na każdą dłoń. 10. Zaciskanie pięści. Otwórz najpierw maksymalnie dłoń, a potem zrób mocno zaciśniętą pięść. Po 5-10 sekundach rozluźnij i zmień stronę. Wzmacnianie nadgarstków gwarantowane! 3. Wyciskanie hantli na ławce. Wyciskanie leżąc z hantlami skuteczniej aktywuje mięśnie piersiowe, niż klasyczne wyciskanie sztangi leżąc.Nie dość, że mamy większy zakres ruchu, który nie jest ograniczony sztangą dotykającą klatki piersiowej (jak w przypadku wyciskania sztangi leżąc), to dodatkowo musimy skupić się na stabilizacji samych hantli, gdzie każda z rąk pracuje Poniżej znajdziecie przykładowe ćwiczenia z hantlami. Na początek wypróbuj ćwiczenia z hantlami na ręce, które wzmocnią triceps i biceps, oraz trening z hantlami na brzuch. Przykładowe ćwiczenia z hantlami. Ćwiczenia z hantlami na ręce – triceps, biceps. Chwyć w dłonie hantle. Stań w szerokim rozkroku. Ręce opuść wzdłuż Ćwiczenia na barki z hantlami – zestaw treningowy Ćwiczenia z hantlami na barki śmiało można praktykować w warunkach domowych. Im silniejsze barki, tym mocniejsze plecy, a nawet mięśnie ramion i klatki piersiowej, dlatego warto włączyć pracę nad tą częścią ciała do swojego planu treningowego. Połóż się na ławeczce. Podnieś ręce z hantlami w górę. Kciuki na hantlach kieruj do siebie. Rozstaw ramiona. Powinny się one znaleźć w pozycji prostopadłej do podłogi, ale nie szerzej niż szerokość barków. Ściągnij maksymalnie łopatki. Barki ciągnij w dół. Dociśnij barki i łopatki maksymalnie do oparcia ławki. Pozostałe alternatywy ćwiczenia: 1. Wiosłowanie w pochyleniu z hantlami/kettlem. Jeśli nie masz pod ręką sztangi, możesz wykonać to ćwiczenie z wykorzystaniem dwóch hantli lub kettlebelli. Chwyć je nachwytem i przyciągnij do pasa. Posturę powinieneś mieć taką samą, jak w przypadku ćwiczenia ze sztangą. dBxTvvk. Artykuł zaktualizowany 21/06/2022 Ćwiczenia z ciężarkami są chętnie wybierane, gdy mowa o treningach w domowym zaciszu. Hantle sprawdzą się zarówno u amatorów, jak i u zawodowców. Nie wiesz, jakie pozycje wykonywać? Sprawdź 15 najlepszych ćwiczeń z hantlami w domu! Jak dobrać odpowiednie hantle i ich ciężar do treningu w domu?Ćwiczenia z hantlami na plecyĆwiczenia z hantlami na klatkęĆwiczenia z hantlami na nogiĆwiczenia z hantlami na barkiĆwiczenia z hantlami na ręce (biceps i triceps) Jak dobrać odpowiednie hantle i ich ciężar do treningu w domu? W sklepach sportowych jest wiele rodzajów sprzętu. Kiedy mowa o hantlach to różnią się one przede wszystkim swoją wagą, a także materiałem z jakie powstały. Poniżej znajdziesz popularne warianty. To będą: Hantle winylowe, które są pokryte winylem, a ich wnętrze jest betonowe. Stosowane przede wszystkim podczas treningów fitness. Hantle neoprenowe – neopren to powłoka, dlatego mamy zapewniony dobry chwyt, jak i to, że obciążenie nie chłonie wilgoci. Hantle miękkie, które są pokryte PCV, do tego wyróżnia je okrągłe zakończenie. Hantle gumowe są pokryte tym materiałem, w ten sposób wykazują działanie antypoślizgowe. Hantle żeliwne oraz bitumiczne są nazywane potocznie sztangielkami. W tym wypadku zmienia się gryf, zaciska, a także talerze według potrzeb. Ważne jest dobre dopasowanie obciążenia do naszych możliwości. Poleca się dla: kobiet typ o masie 0,5 lub 1 kg, a potem gdy nabiorą wprawy oraz siły nieco większe, bo ważące – 2, 3 bądź 5 kg mężczyzn rodzaj ze zmiennym obciążeniem, od 2, do 5 kg. Jak ćwiczyć z hantlami? Do wyboru masz masę rozmaitych pozycji. Regularny trening w domu z hantlami można wykonywać na różne części ciała. Ważna jest jednak odpowiednia technika oraz systematyczność. Ćwiczenia z hantlami na plecy W przypadku treningu pleców zaleca się skupić na nich 2-3 razy w tygodniu. Wykonaj po 2-3 serie, w każdej będzie po 10-20 powtórzeń. Ta zasada pasuje również do pozostałych propozycji opisanych w artykule, zatem do innych części sylwetki. Najlepsze efekty uzyska się ćwicząc przez co najmniej 20-30 minut. Trening z hantlami może zawierać następujące pozycje: W rękach masz hantle (chwyt neutralny, wyprostowane ręce), sylwetkę lekko pochylasz do przodu, a nogi są ugięte. Przyciągasz obciążenie do klatki piersiowej, ale do jej boku. Ważne jest utrzymanie wyprostowanych pleców. Stajesz w lekkim rozkroku, hantle unosisz nad głowę. Uginasz ręce w łokciach i przenosisz obciążenie za głowę, tak aby łokieć był dość blisko ucha. Możesz robisz pojedynczo, albo obiema rękami jednocześnie. Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu z hantlami, ale ciężar ustawiamy nad barkami. Wyciskamy na głowę i wracamy. Dopuszcza się tu rotować górną część ciała raz w jedną, a raz w drugą stronę. Ćwiczenia z hantlami na klatkę Bardzo dobrze ćwiczenia z hantlami w domu wpływają na klatkę piersiową, ponieważ pomagają nam ją rozbudować. Postaw wobec tego na: Rozpiętki z hantlami – kładziemy się na plecach, a ręce są wyprostowane nad głową. Łokcie nie są zablokowane, wręcz przeciwnie, swobodnie się przemieszczają z każdym ruchem kończyn górnych. W trakcie opuszczania hantli dokonujemy ruchu przypominającego półokrąg. Brzuszki z hantlą – cudownie działają na mięśnie brzucha, a także na korpus. Ustawiasz się, jak do klasycznych brzuszków, a więc kładziesz na ziemi, uginasz nogi, do tego nad głową trzymasz hantel oburącz. Odrywasz się od podłogi, czyli robisz brzuszek, ale ważne jest aby kończyny górne były cały czas w tym samym układzie. Pompki z rotacją tułowia – robisz pompkę, tyle że dłonie opierasz na hantlach. Po wykonaniu powtórzenia następuje rotacja tułowia w lewo z uniesieniem obciążenia, po kolejnym wykonaniu tego ćwiczenia zmieniasz kierunek na prawo. Poziom trudności jest spory, ale za to taki trening z hantlami pozwala osiągnąć znakomite efekty. Ćwiczenia z hantlami na nogi Mało osób korzysta z hantli podczas treningu nóg, a szkoda bo to świetny dodatek. Jakie ćwiczenia wybrać? Zdecyduj się na: Wykroki – stoisz w lekkim rozkroku, obciążenie masz w dłoniach. Wykonujesz wykrok, a więc uginasz jedną nogę do tyłu, tak aby kolano niemal dotykało podłoża. Wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo na drugą stronę. Stajesz prosto w lekkim rozkroku, ciało pochylasz subtelnie do przodu. Jedna noga wędruje w górę, wytrzymujesz tak i unosisz obciążenie, potem opuszczasz w dół, i zmieniasz stronę. Kończyna dolna może być zgięta, jak i całkowicie wyprostowana. Ćwiczenia z hantlami na barki Rozbudowane barki pozytywnie wpływają na wygląd całego ciała. Regularnie rób, takie ćwiczenia z hantlami: Wyciskanie w pozycji stojącej – dopuszcza się wariant oburącz, jednorącz, albo naprzemiennie. Zaczynasz od ustawienia pozycji wyjściowej, czyli stajesz w lekkim rozkroku, hantle unosisz do góry. Podczas wyciskania obciążenia następuje wydech, a w czasie powrotu – wdech. Staraj się wykonać ukośny kurs, dzięki temu hantelki znajdą się w fazie ruchu bezpośrednio nad głową. Naprzemienne unoszenie ramion w przód z obciążeniem w postaci hantli – stoisz w lekkim rozkroku, ramiona są wzdłuż ciała, a hantle trzymamy w taki sposób, aby kciuki były skierowane do środka. Podczas wydechu unosisz jedną kończynę górną, potem zmieniasz stronę. Ważne jest utrzymanie prostych pleców, a także unikanie kołysania tułowia. Obwodzenie ramion z obciążeniem – pozycja wyjściowa jest identyczna, jak w poprzednim ćwiczeniu z hantlami, ale wykonujesz obwodzenie na boki. Nie wolno w tej pozycji bujać tułowiem! Ćwiczenia z hantlami na ręce (biceps i triceps) Ćwiczenia na ramiona z hantlami są uwielbiane nie tylko przez mężczyzn, ale i kobiety. Na biceps oraz triceps polecamy takie ćwiczenia, jak: jednostronne uginanie ramion w pozycji stojącej – stoisz w lekkim rozkroku na delikatnie ugiętych kolanach. Hantel trzymasz w wyciągniętych do końca rękach. Zaczynasz od ułożenia nadgarstka tak, jak do trzymania młotka, następnie odwracasz go, tak aby stawy palców były skierowane do góry. Powoli unosisz obciążenie, w takim samym tempie wracasz do układu wyjściowego. Doskonale sprawdzą się tutaj także inne już wyżej opisane ćwiczenia z hantlami, między innymi: unoszenie ramion na boki wyciskanie hantli nad głową uginanie hantli w pozycji siedzącej zamiast stojącej. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia. Zmęczony szukaniem ćwiczenia na biceps, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na biceps, a na pewno urośnie”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na biceps, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej bicepsa, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na biceps sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę ćwiczyć biceps, aby szybko rósł? Jak ćwiczyć biceps, aby szybko rósł?Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na biceps – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na biceps, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie ćwiczyć biceps, aby szybko rósł:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na bicepsTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania) Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania) Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania) Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty4. Jakie ćwiczenia na biceps? Jakie ćwiczenia na biceps?Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na biceps, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.[Ta część wpisu jest inspirowana artykułem ze strony SuppVersity, który analizuje wyniki badań EMG w popularnych ćwiczenia na biceps – oryginalny post]Jak sama nazwa wskazuje bi-ceps (z łaciny „dwie głowy”) to mięsień, na który składają się dwie głowy – głowa krótka (short head) oraz głowa długa (long head).3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)Chociaż obie są inaczej przyczepione do barku i możemy je bardziej lub mniej angażować, dobierając odpowiednie kąty wykonywania ćwiczeń, to współpracują one w trakcie wykonywania praktycznie każdego każde uginanie ręki będzie odpowiednie do tworzenia wystarczającego bodźca dla bicepsa, o ile będziemy wykorzystywać odpowiedni przypadku wybierania ćwiczeń na biceps istotne będzie dbanie o dobieranie takich pozycji, które pozwolą nam na jego aktywację pod różnymi kątami, bo tylko w taki sposób jesteśmy w stanie dostarczać mu zróżnicowanego również wziąć pod uwagę to, że czym większą pronację będziemy stosować, tym większa pracę będzie przejmował mięsień ramienny (Brachialis), który ze względu na swoją specyfikę, wraz z rozwojem powinien „wypychać” biceps do o wszystkie wymienione elementy gwarantuje nam, że dostarczamy mięśniowi bodziec z każdej możliwej strony, co bezpośrednio powinno przełożyć się na efekty w postaci rozwoju masy chwyt stosować przy ćwiczeniach na biceps?3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)Oczywiście najbardziej naturalnym chwytem i tym, który powinniśmy najczęściej stosować jest podchwyt (supinated grip) – dłoń skierowana do nie jest to jedyny chwyt, który warto mieć w treningu na 2: Degree of muscle activation (as measure via EMG) during concentration curls in percantage of concentration durls performed with a supinated grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)Powyższy diagram przedstawia zaangażowanie bicepsa w trakcie wykonywania ćwiczenia „Concentration curl”, ale z zastosowaniem różnych chwytów:Hammer grip (chwyt młotkowy / neutralny [neutral])Rotating grip (chwyt zmienny z młotkowego do podchwytu)Pronated grip (nachwyt)Następnie wyniki zostały przedstawione na tle był dość zaskakujący, bo nie do końca potwierdzał to, co jest popularnym podejściem – inne chwyty mogą podobnie angażować zawsze warto stawiać na różnorodność, która w naszym przypadku będzie zakładała korzystanie z chwytu młotkowego, zmiennego i rąk w ćwiczeniach na bicepsJednym z najbardziej pomijanych kwestii w trakcie dobierania ćwiczeń na biceps jest rozstaw rąk, który w teorii powinien mieć „jakiś” wpływ na efekt jest w rzeczywistości?Badania pokazują, że chwyt szeroki (wide grip), który w tym przypadku zakładał +20cm względem szerokości barków nie wykazuje żadnego znaczącego wpływu na poprawę zaangażowania bicepsa w wykonywany 3: Change in muscle activation (as measure via EMG) during barbell curls (straight bar) in percentage of curls done with a shoulder-wide grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)W rzeczywistości tak duży rozstaw może nawet doprowadzić do kolei wąski chwyt (narrow grip) na poziomie 10cm pomiędzy dłoniami miał negatywny wpływ na zaangażowanie mięśni bicepsa, przerzucając większą część wykonywanie pracy na mięsień nie oznacza to, że nie warto stosować innych rozstawów rąk w trakcie trenowania bicepsów, ponieważ zawsze warto szukać różnych bodźców, ale powinny one być bliskie neutralnemu, czyli szerokości chwyt pozwoli na lepsze zaangażowanie głowy długiej bicepsa, a węższy chwyt powinien mocniej zaatakować głowę krótką bicepsa i są najlepsze ćwiczenia na biceps?Wybierając najlepsze ćwiczenia na biceps, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych wykres przedstawia wyniki jednego z takich 1: Degree of muscle activation (as measure via EMG) in comparison to reference exercise barbell curl (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)Jak możesz zauważyć nie ma praktycznie żadnych różnic w poszczególnych ćwiczenia na biceps, ponieważ tak jak sobie powiedzieliśmy, każde z nich wykonuje ten sam ruch, a my możemy jedynie manipulować ćwiczenie na biceps, które stawiało na fazę negatywną, miało lepszą aktywację tego mięśnia, więc warto w planie zwrócić uwagę na tę nie oznacza to, że w każdym treningu masz teraz stawiać na fazę negatywną, ale może być to świetne narzędzie do przerywania stagnacji lub okazjonalnego dobijania / szokowanie ćwiczenia na biceps:Dumbbell concentration curls, seated, supramaximal weight, negativeDumbbell Concentration Curls, seatedScott curl, straight barCable curl, using a straight-bar attachmentStraight bar curls, standing, wide (> shoulder width) gripDumbbell preacher curl, unilateral, on a 60° inclineHammer curlChin-ups*Incline dumbbell curls* Ćwiczenie dobrze angażujące biceps i nie wymagające dodatkowego Dumbbell concentration curls, seated, supramaximal weight, negative3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)2. Dumbbell concentration curls, seated3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)3. Scott curl, straight bar3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)4. Cable curl, using a straight-bar attachment3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)5. Straight bar curls, standing, wide (> shoulder width) grip3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)6. Dumbbell preacher curl, unilateral, on a 60° incline3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)7. Hammer curl 3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)8. Chin-ups 3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)9. Incline dumbbell curls 3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)Idealny trening na biceps Idealny trening na bicepsW tym przypadku idealny trening na biceps będzie zakładał wcześniej wymienione ćwiczenia, ale z zastosowaniem poszczególnych sposobów na zaangażowanie tego mięśnia z poziomu różnych kątów oraz trening na biceps:Barbell curls – pochwyt, szerokoScott curls – podchwyt, wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls* – chwyt zmiennyIdealny trening na biceps w domu z hantlami:Barbell curls => Chin-up – pochwyt, szerokoScott curls => Hammer curl – wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls* – chwyt zmienny[Aktualizacja] * Do treningu warto wprowadzić takie ćwiczenia na biceps jak „Incline dumbbell curls”, które wymuszają ruch „zza pleców”, dzięki czemu jesteśmy w stanie jeszcze lepiej zaangażować głowę długą bicepsa (1). Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym. Czego w tym treningu brakuje? Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie. To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe jeszcze warto włączyć do treningu?Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich PozbyćDrop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując LżejSuperserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty5. Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps? Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps? Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na biceps, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania) Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Podsumowanie3 Ćwiczenia na biceps z Hantlami | +189% + w Domu (Badania)Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na biceps, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy ćwiczenia na biceps:Barbell curls – pochwyt, szerokoScott curls – podchwyt, wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls – chwyt zmiennyIdealny trening na biceps w domu z hantlami:Barbell curls => Chin-up – pochwyt, szerokoScott curls => Hammer curl – wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls – chwyt zmienny Jeżeli chcesz zbudować potężne mięśnie bicepsów jedynie za pomocą sztangielek to bardzo dobrze trafiłeś/aś. W tym artykule Nasser El Sonbaty (zwycięzca konkursu Night of Champions) prezentuje, jego zdaniem, 6 najlepszych ćwiczeń na bicepsy tylko z hantlami. Prezentowane ćwiczenia możesz wykonywać w domu. Jednostronne uginanie ramienia stojąc Zamierzony cel ćwiczenia: Cały biceps. Sposób wykonania: W pozycji startowej trzymam sztangielkę w wyciągniętym do końca ręku z nadgarstkiem tak ułożonym jak do trzymania młotka. (Często wykonuję to ćwiczenie w pobliżu „modlitewnika”, na którym opieram wolną od obciążenia dłoń.) Stopy rozstawiam na odległość ok. 25 cm, uginam lekko kolana, aby zmniejszyć naprężenie w dolnych partiach grzbietu. Zanim zacznę unoszenie sztangielki, odwracam na zewnątrz nadgarstek tak, że cały czas zagięte stawy palców dłoni są skierowane do góry. W trakcie powolnego podnoszenia obciążenia staram się myśleć wyłącznie o wykonywanej pracy. Kiedy sztangielka zbliża się do mojego barku, mocno napinam ćwiczony mięsień, a następnie opuszczam ciężar do pozycji początkowej. Po wykonaniu odpowiedniej ilości powtórzeń jedną ręką, robię krótką przerwę, po czym tą samą liczbę ruchów robię drugim ramieniem. Zakres ruchu: W pierwszej połowie powtórzenia sztangielka wędruje od górnych partii mięśnia czworogłowego uda do położenia w odległości ok. 15 centymetrów od przedniej głowy mięśnia naramiennego po tej samej stronie ciała. Porady: Wykonywanie tego ćwiczenia pozwala mi bardziej skoncentrować się nad jego forsą, chociaż lubię tu dorzucić obciążenia. Czasami, kiedy trenuję sam i chcę skończyć serię jednym, lub dwoma forsownymi powtórzeniami, używam wtedy wolnej ręki do pomocy w ukończeniu ruchu. Również, zawsze, gdy ćwiczę na stojąco, a więc i w tym ćwiczeniu zakładam pas. Błędy: Nawet, jeśli trenuję z dużym obciążeniem, staram się nie zaniedbać poprawnej formy ruchu, przynajmniej nierozmyślnie. Wielu ćwiczących pochyla się podczas tych ruchów do przodu, przez co oszukuje ruch, a wysiłek nie jest kierowany tylko na biceps. Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc Zamierzony cel ćwiczenia: Cały biceps. Sposób wykonania: Stoję z rozstawionymi na ok. 25 cm stopami, trzymając w obu dłoniach sztangielki (tak jak młotki). Przy doskonale wyprostowanej sylwetce, odwracam na zewnątrz jeden z nadgarstków i natychmiast zaczynam unoszenie sztangielki umiarkowanym tempem. W odróżnieniu do uginania jednostronnego, w tym przypadku nie przestrzegam tak dokładnie formy ruchu. Jeśli ćwiczę z dużym obciążeniem, to czasami pochylam się nieco do przodu, aby pomóc ciężarowi przejść przez martwy punkt ruchu. Jeżeli obciążenie nie jest zbyt duże, robię niewielką przerwę w szczytowej górnej fazie powtórzenia, a następnie nieco wolniej niż unosiłem, opuszczam sztangielkę. Kiedy pierwsza sztangielka wraca do pozycji początkowej, rozpoczynam uginanie drugiego ramienia. Zakres ruchu: Każda sztangielka trzymana w wyciągniętej do dołu przy udzie ręce wędruje do góry na wysokość mojej twarzy. Porady: Kiedy zaczynałem trenować, do zwiększenia masy mięśni wyłącznie polegałem na prostych i wyginanych sztangach. Naprzemianstronne uginania ramion ze sztangielkami wprowadziłem do mojego repertuaru znacznie później, aby bicepsom dodać kształtu i zaokrągleń. Ćwiczenie to jest typowe dla początku treningu jako ruch „wstępnego wyczerpania” mięśni, podobnie jak prostowanie nóg poprzedzające ciężkie przysiady, czy wyciskania. Jeśli twoje ramiona nie są odpowiednio rozgrzane przed wykonaniem ciężkiego ćwiczenia ze sztangą łatwo wtedy o zerwanie bicepsu. Błędy: Nie podrzucajcie sztangielek rozmachem. Nie jestem też zwolennikiem używania w tym ćwiczeniu pasków do nadgarstków. Odkryłem, że z paskami moja koncentracja ruchu jest mniejsza. Jeśli według ciebie potrzebujesz pasków do nadgarstków to znaczy, że używasz zbyt dużego obciążenia. Uginanie ramienia w podporze siedząc Zamierzony cel ćwiczenia: Krótka głowa bicepsa. Sposób wykonywania: Siadam na krawędzi płaskiej ławki ze sztangielką trzymaną w prawie całkowicie wyciągniętej ręce. Uginam nieco łokieć i opieram go o wnętrze uda. Odwracam nadgarstek tak, że zagięte palce dłoni są skierowane w stronę przeciwległej nogi. Uginając jedynie łokieć unoszę sztangielkę koncentrując się na silnym napięciu ćwiczonego mięśnia w miarę zbliżania się ciężaru do klatki piersiowej. Po krótkotrwałym zatrzymaniu ruchu w szczytowym punkcie naprężenia opuszczam sztangielkę do pozycji startowej. Zakres ruchu: Sztangielka unosi się z położenia na wysokości stopy, lub ledwie powyżej podłogi do punktu usytuowanego dokładnie na wprost mięśnia piersiowego. Porady: Polecam, aby wykonywać to ćwiczenie na zakończenie treningu. Błędy: Wielu ćwiczących podczas ruchu ugina nadgarstek do tyłu, ale w moim przekonaniu w trakcie całego powtórzenia trzeba go trzymać wyprostowanego. Przeczytaj również: Najlepsze ćwiczenia na bicepsy Uginanie ramienia w podporze siedząc (w tzw. chwycie “młotka”) Zamierzony cel ćwiczenia: Mięsień ramienny, nawrotny i krótsza głowa bicepsa. Sposób wykonania: Ten ruch jest bardzo podobny do zwykłego uginania ramienia w podporze, z tą różnicą, że nadgarstek cały czas jest w swojej naturalnej pozycji. Oprócz zmiany ułożenia nadgarstka także inaczej opieram łokieć: w tym przypadku o szczyt kolana, a nie jak poprzednio o wnętrze uda. Trzymając w prawie całkowicie wyciągniętej ręce sztangielkę, zaczynam unosić ją w górę bez obracania nadgarstka, tak, aby zgięte palce dłoni zawsze były skierowane w stronę mojego tułowia. W końcowej fazie ruchu w górę chwilowo spinam mój biceps, po czym opuszczam sztangielkę do pozycji startowej. Zakres ruchu: Sztangielka unosi się z wysokości stopy, lub ledwie powyżej podłogi do poziomu mniej więcej dolnych partii mięśnia piersiowego. Porady: W połowie ruchu w szczytowej fazie napięcia mięśniowego, czasami pochylam się nieco w kierunku sztangielki, aby wzmóc akcent na ćwiczone partie mięśni. Błędy: Nie uważajcie tego ćwiczenia za odpowiednik zwykłego uginania ramienia w podporze, a raczej za ruch kładący nacisk na mięsień ramienny, nawrotny i krótszą głowę bicepsu. Rozwinięcie mięśni ramiennych przyda twoim bicepsom bardziej dramatycznego wyglądu. Uginanie ramienia na “modlitewniku” Zamierzony cel ćwiczenia: Dolne partie bicepsa. Sposób wykonania: Ze sztangielką w dłoni opieram ćwiczone ramię o poduszkę „modlitewnika” tak, aby jej szczyt znalazł się pod pachą. Następnie prostuję ramię bez blokowania stawu łokciowego i z takiej pozycji unoszę sztangielkę, aż do momentu kiedy nie znajdzie się o centymetry przed moją twarzą. Tak długo jak ramię przylega do poduszki żar kontrolowanym ruchem prawie do zablokowania stawu łokciowego. Zakres ruchu: W pozycji startowej obciążona ręka jest prawie całkowicie wyprostowana. W połowie powtórzenia sztangielką znajduje się o centymetry przed moim nosem. Porady: Zamiast odchylania się do tyłu w górnej fazie połowy ruchu, teraz pochylam się nieco w kierunku sztangielki, aby pociągnięcie było jeszcze bardziej intensywne niż zwykle. Od czasu do czasu wykonuję to ćwiczenie zmieniając ułożenie łokcia, który w tym przypadku opieram o szczyt poduszki „modlitewnika”. Ruch przybiera wtedy postać zwykłego uginania w podporze. Błędy: Nigdy podczas tego ruchu nie blokujcie stawu łokciowego. Największą zaletą „modlitewnika” jest to, że podczas uginania ramienia twój biceps jest zmuszony przejąć na siebie całą pracę. Potencjalnym zagrożeniem wynikającym z tego faktu jest możliwość przejęcia przez zablokowany łokieć całego obciążenia. Uginanie ramienia na “modlitewniku” bokiem Zamierzony cel ćwiczeń: Dolne partie bicepsa. Sposób wykonania: Przestawiam poduszkę „modlitewnika” w pionowe położenie, aby uzyskać tzw. efekt pająkowego uginania. W tym przypadku opieram wewnętrzną stronę ramienia o poduszkę oporową mając palce dłoni skierowane wzdłuż poduszki. Z takiej pozycji napinając biceps unoszę sztangielkę w kierunku mięśnia naramiennego. Kontynuuję unoszenie ciężaru tak długo, jak czuję opór bicepsa. Jeśli stwierdzam jego brak, oznacza to włączenie do pracy barku i nie ma potrzeby dalszego ruchu. Po krótkotrwałej przerwie w szczytowej fazie ruchu opuszczam nieco wolniej sztangielkę, aby uzyskać pełną korzyść z napięcia wytwarzanego podczas rozciągania mięśnia. Zakres ruchu: Na początku ręka ze sztangielką jest prawie wyprostowana, lecz bez blokady łokcia. Ruch kończy się na centymetry od przedniej głowy mięśnia naramiennego. Porady: Wolną ręką przytrzymuję się poduszki „modlitewnika”, aby mieć podczas całego ruchu stabilną pozycję. Błędy: Należy unikać odciągania ramienia od poduszki w trakcie wykonywania ćwiczenia oraz przejmowania pracy przez bark. Cały sens używania „modlitewnika” polega na izolowaniu bicepsa. Jeśli chcecie oszukiwać, stańcie i róbcie zwykłe naprzemianstronne uginania ramion ze sztangielkami. Dziś pokażę Wam ćwiczenia na biceps z hantlami i na modlitewniku, a także krótko o tym, jak ćwiczyć biceps, żeby urósł. Koszulki, limitowana edycja, sezon startowy 2021, już w sprzedaży na ? SKONSULTUJ SIĘ ZE MNĄ ONLINE. Potrzebujesz pomocy przy budowaniu masy? Przy redukcji? W ułożeniu diety? W przygotowaniach do zawodów? Masz pytania o trening siłowy, budowanie sylwetki, ćwiczenia kulturystyczne? Tymi rzeczami zajmuję się od 20 lat. Jeśli chcesz, abym Ci pomógł indywidualnie, napisz na adres: ? @ ? UŻYTA MUZYKA jest darmowa do wykorzystania komercyjnego przez niezależnych twórców: a) Track: Egzod, Maestro Chives, Neoni – Royalty [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: Free Download / Stream: